脂質の少ない外食メニュー｜チェーン店の脂質・たんぱく質を比較

最終更新：2026年9月21日

脂質の少ない外食メニュー比較表：まずは2チェーン4商品

外食で脂質を控えたいときは、店のジャンルよりも「注文する商品とサイズ」を決めてから成分表示を読むと比較しやすくなります。うどん店でも天ぷらを付けるかどうかで食事は変わりますし、サンドイッチも具材やソースによって数値が違います。本記事は公式の栄養成分を確認できた商品を紹介するもので、すべての外食チェーンを調べた最少順位や、医学的なおすすめランキングではありません。

比較対象は2026年9月21日に確認した、主食を含む通常サイズの商品です。見つけやすい入口として脂質5g以下の4商品を掲載しました。この5gは編集上の抽出条件であり、食品表示の「低脂質」の基準でも、一食で摂るべき量でもありません。小鉢だけと定食一式を同じ順位に並べないようにしていますが、商品ごとの量が同じという意味ではありません。

はなまるは2026年9月18日改定の公式表、サブウェイは2026年9月16日更新の商品ページを参照しました。サブウェイは各商品のおすすめのパン・ドレッシングを前提とする掲載値として比較し、カスタマイズ後の数値とは区別します。価格は店舗により異なる場合があり、セット・飲料・追加具材・持ち帰り容器代は表の価格に加えて確認してください。

チェーン別に見る、脂質を確認して選べるメニュー

はなまるうどん：かけ小を選び、天ぷらは別に考える

はなまるうどんのかけ小は脂質0.9g、292kcalです。ただし「小」というサイズも含めて読んでください。少ない数値だけを見て、どの人にも十分な昼食だと判断することはできません。主食として注文し、ほかに食べたいものがあるなら、その追加品の成分と料金を別に確認する使い方が適しています。

かけは中で脂質1.7g・573kcal、大で2.5g・856kcalです。麺量を増やしても脂質の増え方は小さい一方、エネルギーは変わることがわかります。「脂質が少ない」と「カロリーが低い」を同じ意味にしないための例です。価格は公式のかけメニューで小360円、中550円、大770円。持ち帰りはうどん1杯につき容器代50円が別途かかります。

かけ小の公式表には食塩相当量5.2gも掲載されています。脂質の欄だけを見て「すべての栄養面で軽い」と受け取らないようにしましょう。だしの飲み残しによる変化はこの表から計算できないため、「半分残すと何g減る」といった推定値は掲載していません。出典：はなまるの栄養成分表。

サブウェイ：サラダチキンは脂質とたんぱく質を一緒に見たいときの候補

サラダチキンのレギュラーは脂質2.8g、たんぱく質21.2gです。ここで取り上げるのは肉だけのトッピングではなく、パンと野菜を含むサンドイッチです。同じような商品名でも、サラダ・追加肉・サンドイッチでは内容が違うため、公式ページの種類を確かめる必要があります。

おすすめのパンはハニーオーツ、ソースはハニーマスタードです。別のパンやドレッシングに変えたり、チーズを足したりした場合は、表の値をそのまま記録しないようにしましょう。また、レギュラーとフットロングを混同しないことも大切です。公式の注文仕様を起点にして、自分が実際に選ぶ内容との差分を確認します。出典：サラダチキンの公式商品情報。

サブウェイ：野菜だけの商品が、必ず一番低脂質とは限らない

ベジーデライトのレギュラーは脂質4.4g、たんぱく質7.2gです。今回の掲載値では、野菜中心のベジーデライトよりサラダチキンのほうが脂質は少なくなっています。「野菜だから」「肉が入っているから」という見た目だけで決めず、パンやソースを含む商品単位で比較する意味がここにあります。

ローストビーフのレギュラーは脂質5.0g、たんぱく質15.4gです。肉を選びたい日にも候補を見つけられますが、追加のチーズやベーコンまで含めた値ではありません。どちらかを絶対に優れた商品とするのではなく、食べたい味、価格、たんぱく質量も合わせて選びましょう。出典：ベジーデライト／ローストビーフ。

追加注文まで含めて脂質を確認する4つのポイント

1．麺の本体と天ぷら・天かすを分けて数える

かけうどんの数値は、自由に追加した天かすや別皿の揚げ物を含む注文全体の値ではありません。注文の控えを残すなら「かけ小」だけでなく「何を何個追加したか」も書いておくと確認しやすくなります。無料のトッピングであっても、栄養成分までゼロという意味ではない点に注意してください。追加品の数値が公表されていなければ、合計は不明として扱います。

2．ドレッシング・ソースの種類を確認する

サラダやサンドイッチは、野菜の量だけでは食事全体の脂質を判断できません。商品ページに記載された標準のソースと、店頭で選んだものが同じか確認してください。「ソース抜きにすれば何g」と独自に計算するには、そのソースの使用量と栄養成分の両方が必要です。情報が揃わなければ、正確な数値として断定しないことが大切です。

3．セットのポテト・スープ・飲料を忘れない

単品の比較表を見たあとにセットを注文すると、食べた内容と参照した数値がずれることがあります。主食のある商品でも、それだけで必要な食事量が満たせるかは人によって違います。足したいものがある日は、主商品、サイド、飲料を一つずつ確認してから合計します。「単品が5g以下だからセットも5g以下」とは考えないようにしましょう。

4．店舗・時期・サイズをそろえて比較する

外食の栄養表示は商品改定に伴って更新されます。過去の比較記事、検索結果に残った古い数値、現在の商品ページが食い違う場合は、公式情報の更新日と商品名を確かめます。同じチェーンでも地域や店舗、持ち帰りで仕様が違う場合があります。この記事の表も固定の保証値ではなく、記載の確認日時点で商品を選ぶための資料として利用してください。

低脂質・高たんぱく・低カロリーは別の条件

脂質を比べる記事と、高たんぱくのメニューを探す記事では、選ぶ商品の順番が変わります。かけ小のたんぱく質は6.1g、サラダチキンのレギュラーは21.2g。脂質が少ない商品を見つけたあと、たんぱく質も重視したいなら別の列を確認する必要があります。反対に、たんぱく質が多いから脂質も少ないとは限りません。

具体例として、やよい軒のしまほっけ定食は白米の掲載値でたんぱく質50.7g、脂質21.3g、631kcalです。高たんぱくという特徴と脂質量は両立しており、焼き魚という料理名だけで今回の5g以下の候補に入れることはできません。これは魚料理を避けるべきという意味ではなく、何を基準に探すかで評価が変わるという例です。出典：しまほっけ定食の公式栄養成分。

一食の選び方を整理するときは、まず食べる量と目的を決め、次に主食を含む商品を選び、脂質・たんぱく質・エネルギーの各欄を確認し、最後に追加品を足す順番がわかりやすいでしょう。数値の小ささを競うのではなく、実際の注文内容がわかる状態を作ることが目的です。特定の商品を食べれば痩せる、脂質を極端に減らせばよい、といった効果は本記事では主張しません。

本記事は一般的な外食選びの情報で、医療上の食事指導ではありません。持病などで脂質量の制限を受けている場合は、この記事の抽出条件ではなく、医師・管理栄養士から伝えられた条件を優先してください。アレルギー情報も栄養成分とは別に確認が必要です。体調や制限への適合を、当サイトが保証することはできません。

脂質の少ない外食についてよくある質問

脂質の少ない外食メニューは何ですか？

今回公式情報で確認した候補は、はなまるうどんのかけ小（脂質0.9g）、サブウェイのサラダチキン・レギュラー（2.8g）、ベジーデライト・レギュラー（4.4g）、ローストビーフ・レギュラー（5.0g）です。追加品は含まず、全チェーンの最少ランキングではありません。

脂質が少なければ高たんぱくですか？

別の指標です。例えば、はなまるのかけ小はたんぱく質6.1g、サブウェイのサラダチキン・レギュラーは21.2gです。脂質だけでなく食事全体の量と栄養成分を確認してください。

焼き魚定食なら脂質は少ないですか？

料理名だけでは判断できません。やよい軒のしまほっけ定食・白米は脂質21.3gです。魚の種類やセット内容を含む公式の栄養表示で確認します。

脂質5g以下は一食の推奨量ですか？

いいえ。この記事では商品を探す便宜上の比較条件として使っており、医学的な基準や一食の推奨摂取量ではありません。治療上の制限がある場合は医師・管理栄養士の指示を優先してください。

公式出典・確認日・この記事の編集方針

執筆・編集：ごはんがちゃ。初公開・情報確認日：2026年9月21日。公式メニューと栄養成分表を実際に確認し、商品名、サイズ、脂質、カロリー、たんぱく質を照合しました。確認できない商品の数値は推測で補っていません。掲載順は4商品の脂質量順であり、全チェーンを網羅したランキングではありません。

• はなまるうどん：栄養成分表（2026年9月18日改定）
• はなまるうどん：かけの価格・サイズ
• サブウェイ：サラダチキン（2026年9月16日更新）
• サブウェイ：ベジーデライト（2026年9月16日更新）
• サブウェイ：ローストビーフ（2026年9月16日更新）
• やよい軒：しまほっけ定食

画像は外食選びを表現したAI生成イラストです。各チェーンの実際の商品や提供量を再現したものではなく、写真から栄養成分を算出しているわけでもありません。公式ページが更新された際は商品仕様を再確認する必要があります。情報の誤りを見つけた場合はお問い合わせから、該当の商品名と公式出典をお知らせください。

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